科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。有氧运动能加快脂肪氧化，降低身体脂肪含量；力量练习能增加瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到 " 静态也在燃脂 " 的目标。
天气炎热不是拒绝运动的理由，而是检验科学锻炼能力的 " 试金石 "。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不只是强健的体魄，更是自律与坚持的宝贵品质。
室外 6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。
室内 10:00 前或 16:00 后。要注意避免运动场馆空调直吹。
6～9 岁 每日累计进行中高强度运动 ≥60 分钟，以游戏化运动为主。
10～15 岁 每日累计进行中高强度运动 ≥60 分钟，每周 3 次力量练习。
16～18 岁 每周累计进行中高强度运动 150～300 分钟或高强度运动 75～150 分钟，配合进行 2～3 次抗阻训练。
预冷 运动前 10 分钟饮用 100 毫升 10 摄氏度左右的电解质水。
分段 每运动 20 分钟在阴凉处休息 2～3 分钟，测心率，确保心率不超过（220- 年龄）×80%。
散热 用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。
补液 少量多次补液，每 15 分钟饮用 100～150 毫升电解质饮料。
运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。
选择方式有技巧
磷酸原系统
（锻炼时长 6～10 秒）
糖酵解系统
（锻炼时长 30 秒～3 分钟）
有氧氧化系统
（锻炼时长 >3 分钟）
建议每周进行 2～3 次力量练习和 3 次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。
家长陪练有指南
榜样效应 家长每周至少与孩子同练 3 次，哪怕只是一起在楼下快走 30 分钟。
科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；用专业 App 解锁青少年专属课程，增加游戏化体验。
奖励机制 孩子达成阶段目标后，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，而非吃一次高热量食品。
