科学散步提高骨密度

中青网 05-20

人们都知道散步可以提升心肺功能,它的好处还有很多,比如,在散步时进行一些有意识的锻炼,就可以预防骨质疏松症和骨折。运动医学专家总结了一些散步的方法,可提升骨密度,供大家参考。

加快步速。科学研究发现,绝经后妇女每周至少快走 4 次,髋部骨折风险远低于走路速度慢的女性。因此,建议散步时尝试 " 间歇走 ",即散步时注意加入 3-5 次各 2 分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。每次快走后,要持续约 1-2 分钟的缓步走,如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛,避免高冲击力的运动所造成的伤害。

横着走。研究成果显示,横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。专家建议,散步 3-5 分钟后,再花 30 秒用脚后跟 ( 或前脚掌 ) 横着走。

连续跳跃 20 下。研究发现,25-50 岁的女性如果连续跳跃 20 下,每天 2 次,仅 4 个月后其髋部骨密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器,每散步 5-10 分钟,就要跳 30 秒、休息 30 秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。

爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路,快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡,那就 " 不走寻常路 ",找 2-3 个坡度适中的斜坡,或在大型建筑物外的楼梯附近,花 2 分钟爬个坡或楼梯。一段时间后,骨密度就会有所改善。

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