还在靠深蹲塑造美臀?爱戴这法子才事半功倍

时尚健康 01-11

15 年升级为辣妈,爱戴坚持每周至少运动 2 次,与健康饮食相结合着瘦身,最近进组前努力向 50kg 内靠近⋯⋯努力的女人自带气场,来,大家切磋下女人那些事儿!

不用工作的日子里,爱戴有时逛街买菜,心情好也会画一点儿眼线,擦些唇彩。

" 相比很多高中同学,现在看起来已经变成大妈了。" 她说," 我从不做美容,也受不了按摩,更喜欢靠自己去健身。"

辣妈不辣眼

起初重视运动,源于 2008 年参加早期明星类真人秀节目《舞林大会》。拉丁舞取得不错成绩,可是也造成她后脊柱侧弯,经常习惯性落枕,在飞机上,更要注意睡姿。

在医生建议下开始规律运动," 每天睡前、起床后,敷个面膜的同时,做一做舒缓的瑜伽练习,至少保证 15 分钟。时隔三年,再去照 X 光片,竟然就好了。"

15 年孕期,作为《时尚健康》" 星妈帮 " 帮主,爱戴从很多高个儿女人们心仪的 50kg 长到 68kg,出月子、小儿断奶之后,又花 4〜6 个月时间,才慢慢瘦到 55kg。

" 回到生孩子之前的那个体重,其实,我真正用了 8 个月。期间的动力,恐怕只有自我要求!有的动作你柔韧性再好,也做不到了。因为肉还堆在那儿,根本感觉不到腹部在哪儿。"

早晨 7 点多,收拾好家里。送小孩去学校之后,为时尚早,到附近公园里跑个三五圈儿。当然,你可能吃顿饭就长了两斤。

" 没关系,我每星期有一天早晨喝一次盐水清洁肠胃,大概 500ml,20 分钟就感觉想要去洗手间,然后这天只喝果蔬汁。" 爱戴说。

双数日臀臀专项练习,go!

20 个一组,休息 15 秒,共 4 组

➀半蹲

站姿,双腿开立与肩同宽,双臂前平举,吸气下蹲至大腿平行于地面,呼气还原。

▵ tip:避免驼背、憋气现象。

➁三点支撑侧抬腿

跪姿屈膝,配合手掌以四点做支撑,然后伸直抬起一侧腿,吸气脚触地,呼气抬起。

▵ tip:保持骨盆中立,腹部收紧,勿塌腰。

协调与综合练习

➀前置后提

锻炼部位:手臂、臀部,还有腹部。

打开双手双脚,四点撑住身体,呼气向上侧抬腿,吸气还原触地为一组。

▵ tip:肘关节微屈,收紧腹部,避免塌腰。

➁起跑扭转式

锻炼部位:大腿、臀部,以及腹部。

弓步向前,身体转向与前侧腿保持一致,加单手手掌撑地,上侧手张开向上延展,匀长呼吸。

▵ tip:骨盆稳定,勿弓背。

➂起跑式

锻炼部位:足弓、臀部,以及大腿。

弓步向前,膝盖不超过脚尖儿,后侧腿可微屈,脚向后蹬,双手合十举过头顶,保持均匀深呼吸。

▵ tip:收紧腹部,别弓腰。

单数日臀臀专项练习

40 个一组,休息 15 秒,共 2 组

➀侧提

单手撑头,双腿伸直侧躺,呼气提起上侧腿,吸气还原。

▵ tip:保持骨盆中立位,避免腰部发力,提腿不要超过 45 度。

➁单腿臀桥

屈膝仰卧瑜伽垫上,手放在身体两侧,呼气伸直一侧腿向上抬起,吸气还原。

▵ tip:收紧腹部,不要弓腰。

综合与进阶训练

➀俯身弓式

锻炼部位:大腿、手臂。

跪姿屈膝,配合手掌以四点做支撑,抬起一只手抓住对侧脚,向上抬腿,拉伸大腿前侧,支撑肘关节微屈,保持匀长呼吸。

▵ tip:收紧腹部,避免腰部压力过大。

➁树式侧屈

锻炼部位:臀、侧腹。

抬起一侧腿,脚放在另一条大腿内侧,吸气,延伸脊柱,挺胸,呼气向抬手对侧延展。

▵ tip:延展时,保持挺胸,支撑腿膝盖微屈。

➁俄式转体

锻炼部位:腹部。

坐姿,抬起小腿与地面平行,手持药球,呼气向一侧转体,吸气还原,再呼气换个方向。

▵ tip:小腿平行于地面,脚不能触地。

平时健身有哪些规律?

爱戴:最好是有韵律,身体舒展的项目。这可能跟坚持学舞蹈有关系,说出来你也许不信,家里从小把我当男孩儿养,武术、杂技、体操、跳水,这些我都练过。

长大第一次做热瑜伽,在 42(摄氏)度的高温里又憋得慌,还要完成高难度动作。记得最后老师说,好,你们可以打开门。一瞬间,呼吸到外面的空气,几乎要感动流泪了。

想做 S-Lady,几分靠天生,又有多少是后天努力?

爱戴:身材好不好真的得努力,我怀孕最胖的时候 140 斤。年轻女孩儿体脂低,好练,瑜伽、游泳就够了,但可能很难到前挺后翘的程度。

30 岁左右,熬夜人不会肿,是干。要开始做臀部与腰腹训练,还有大臂紧致,也是要练的。

30、40 岁左右的人,最怕心理暗示。" 永远不要说,哎呀,我怎么老了?反而要去告诉自己,你可以永远年轻!" 爱戴说。

文 徐茜 孟亮

编辑 荆菁

新媒体编辑 丁小姐

图片来源于《时尚健康》

ID:shishangjiankang22

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